|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃! L1 S) B9 g, g4 O% L: y0 O
9 i4 T% U+ d$ I1 R8 }
最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。& \$ J6 R0 O6 ~/ F" ]
, n; i, `2 D" a7 q这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？
8 }, w9 A& p% A% r% w7 p) C1 p
$ D) m; x, m) `; o% K# ?" W O01 颜值高，含钙量也高
0 b9 R7 ^) D [* g% U( x- c3 v f/ z
) x# \! H% } o1 \苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。( E5 s7 f* n3 H4 Q6 {) g
- K0 J1 a# r" A6 T- q
无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。
) K! h0 d( w Z% J8 x# I, I
" k. Z) ^7 N8 ]
- \' |4 ?8 n0 A7 M: j+ Q, `3 o( Y2 U
1 b; p5 c2 w4 ?/ ?红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。6 u j# b% W0 W: x6 W
, \& D# i1 S0 H+ S) d4 B. Y常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。+ \; L2 z$ k# y9 B) v2 y* U6 M0 H
* \9 Z/ w$ J$ j( K$ j
不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。
* f7 [1 l' W' @$ v6 w) c5 E& J; A3 s8 N$ y+ a2 {
另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。
6 t. Q' B" T9 v/ S! P/ v7 S) n5 \8 Z" v7 g; d2 r
更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。
' R1 }7 V) a# T( G2 r
! C) J; R: T7 h( E% U整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。
" S( e8 t$ P$ n, A5 Q/ c7 }& o1 N% x( W. Q. u+ K$ F
此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。3 R. `) K1 R& ?1 E6 l& y' F2 L0 a# s
8 n. V e, h9 Q( g) u, q7 _当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。3 A$ T" i0 ]; w& e w d8 h& `( N
8 E3 J9 D3 E0 L7 W8 \6 p
- j3 \! V. T) a: O+ S0 E" u6 v
# j, O+ \8 e$ n+ o8 h: f: ?02 叶酸含量王者，普通人也需要补
9 D" U, g& J" a/ v' @
" |9 v1 _& y" N) M4 U提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：
9 P* \- Z7 Y9 |1 y( e4 G2 t
7 b% i0 R+ u1 ~) a6 O9 Q0 [参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果； o$ h+ J* f4 S" O/ }0 ^
2 T/ V2 X5 R6 A8 e5 @% @' q参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；+ j, h' R+ _& z7 p4 [* R! }
# _: {9 t8 K. N, h
参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。9 [& F) q% y N
* L" x5 r! x+ u6 e近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。
% z" W( z7 s5 s/ M$ A
. _3 y" H8 Q' b$ X4 P1 c而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。
2 m" U$ c7 ^/ u! r! {% B
) Y- W: }0 i% L% B/ ?" {* S+ Q但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。
: E4 k8 _9 p6 x( c W# W7 @; d( I
e5 j5 N0 _5 ?- K3 b" I对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。
. d0 _6 L% S4 `5 U3 @* Z" X8 M2 O
" X! h& J( Y+ ~, Q5 W) i2 u/ K03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提
7 k3 F( D' V* k. B
6 I( D; Q! K5 E颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。
3 W+ {1 N( n9 x
* M3 \+ a/ L% R# ?3 U$ H- ]8 f \有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。4 e" G9 |+ x ~
# K d9 q3 C b9 o8 I2 R
苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。- @7 l* {) G+ z) X/ y
' }- W5 U# }5 g0 N- P% W& W5 I
# x! }7 l$ ?- R$ ?1 {5 b: Z& J% k : Q0 ^" F) k# V: `$ H4 z/ R
04 苋菜，这样吃更美味
# u( j* F- H# v# @! W
0 c) M5 `" |5 m0 v2 R苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。- ]' k9 t* J% t9 y& z: E+ y* v
! O1 E T/ u |1 d
凉拌苋菜
' w# b X1 y: B! U. V0 I
, x0 |2 q, I; V, v3 l+ ] J+ L焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。
6 i* i. c0 G0 F+ E
/ j' {) _& v: C" _' G7 N& x: `1 j蒜蓉红苋菜
; u& K: x! ^. `- ^9 _
N; ]3 o* x5 s! e+ Q( _. v7 M鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。
4 f. Q6 [7 G9 _3 e
, a0 c, {5 s0 a! p' U提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！9 T) {. g% m6 z" X( `
2 `0 [( ?0 n5 [# h1 u6 v/ Q/ }8 ?: i |
|
发表于 2025-9-23 09:31
发表于 2025-9-23 09:36
