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每日一次冥想练习有助纾缓压力和管理负面情绪。5 [6 `5 G/ C) l
& K, c; Z- q( @, Q健康专家鼓励大家学习如何冥想。原因很简单：冥想有助我们面对压力和焦虑。然而，很多人认为自己不适合冥想静修，觉得自己无法静止、思绪会神游太虚，又或觉得那个随处可见的打坐姿势很不自在。
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. N% K+ K! M7 f" X1 t! n7 V2 `其实，你不必刻意做瑜伽动作来练习冥想。其实，你可以坐在椅子上（不用盘腿）、躺卧在床上，甚至正在步行时练习冥想。 / L; A V1 w7 L" Z9 \
9 X! b0 ?5 Z- V& C. h既然你已知道身处何方都可以冥想，那就一起来探索哪一种冥想方式你较为喜欢。
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4 a+ B: W( P3 |7 |# \1. 如何在早上冥想
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1 Z- k3 z5 X9 m' Q6 P& d聚焦当下一刻，并且好好享受一下，就能感受冥想为你的心灵带来的好处。
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除了安静的时间，你不需要任何东西才可练习冥想，换句话说，清晨起床或是夜深临睡前都适合冥想。 ! y$ ]2 \- E2 z9 ]6 Q0 B0 U( q' N( u
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说到冥想，普遍人都会联想到是保持静止，但其实冥想时不一定要限制自己的动作或坐立不安。相反，冥想是闗于正念的修练，即是承认自己的存在，意识到自己身处何方和所作何事。正念让你意识到你当下的想法和情绪，这样你就可以更好地进行调节。
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8 L2 A2 m; \9 k. _' W* p1 Q0 B7 I正如美国心理学会所说，这种安静的反思包括不加判断地观察自身的感受和感觉。「与其对这些想法或感觉作出反应，你的目标应该是承认它们的存在并放下。」
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' Z' d/ u, M0 h) m Z5 U哈佛大学校报有一种正念冥想的技巧，非常适合初学者。这是一个呼吸练习，你可以在起床后坐在床上或椅子上进行。 6 M ^3 {# `* ?2 U/ P
; @$ J5 D v% b* ^, E* T. Y先找个地方，舒服地坐下。放松肩膀，把双手放在膝盖或两旁。
: g9 e/ M% x% |# i( E. `3 d闭上眼睛，观察自己的呼吸。吸气和呼气时不要用力。专注于腹部的起伏。
) b, C/ U9 M) o" E% D6 d, V试下数数字来帮助你保持专注。分心了吗？意识到这点是好的。把它当作给你的提示，让注意力重新回到呼吸上。
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0 h, n% F# S" {2 v5 B! [3 b. B刚开始时可以这样做五分钟，然后逐渐将时间增加到每日十分钟。
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研究表明，正念冥想有助于令大脑安静，降低身体的压力反应并改善免疫系统。早上练习冥想可以令你处于平静状态，并且助你以更佳状态应对一天的压力情况。 / V8 k% y1 B' P
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2. 如何在一天结束时冥想
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1 D' g: P5 X" `0 [, ~0 [要真正从冥想中受惠，你需要贯彻始终地去实行。当你唯一的安静时间是睡觉时，这可能就会成为一个挑战。这种情况下，你可尝试在床上进行的身体扫描冥想。 9 p% g& n7 o: V& `& H* W
3 P j: v4 m3 c( O# j: t当你无法入睡或你的身体和心灵似乎无法放松时，身体扫描练习很有帮助。压力会体现在身体上，+ o0 F% M! b C8 f
) ?0 U+ y% ? Y5 R例如，牙关紧闭、颈和肩绷紧，以及头痛。身体扫描可以帮助缓解疼痛或紧张情绪，让你的身体放松。
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这种冥想技巧是在精神上从头到脚扫描你的身体（就像影印机上的文件一样），通过引导冥想来这样做的感觉很好。身体扫描有助你减少分心，尤其是当你无法专注于呼吸的时候。
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( `( Z. `; U/ T% F以下是一个身体扫描运作原理的示例，是参照美国加州大学伯克利分校 The Greater Good Science Center 的五分钟音频引导冥想。你可以每星期做三次，或在你觉得焦虑的时候进行。
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躺在床上或瑜伽垫上。把注意力放在身体上。感受背部的床或瑜伽垫的支撑。深吸一口气。 " ^1 c5 q+ Y a% n" d( `9 s) c4 B
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留意你身体的感觉。从脚趾开始向上扫描身体。每到达身体一个部位时暂停：脚趾和脚掌、脚踝、大腿、腹部、颈部和喉咙，然后是前额。如果你在扫描时感到身体某个部位在收紧，可透过呼吸放松或软化。
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; N8 a" x# J5 R+ V3 O: b7 P$ P: x& d然后缓慢地吸气和呼气。扫描到脸部时，留意一下你的身体感觉。深吸一口气，然后慢慢睁开眼睛。 D# c9 d: k" U& I' o% V9 m6 H
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9 j7 ]/ c1 n7 p" U) v- Z3. 如何在工作中冥想
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如何让冥想成为一种习惯？跟一班朋友或同事一起尝试吧。
) Z" X# u$ J7 \0 T% x工作压力或家中的压力状况会令你感到虚弱或无法控制。你无法避免这些情况，但你可以控制自己的反应。 以下是三个小贴士，助你快速应对压力情况。
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吸气和呼 气
+ P- p! q8 ^% c3 F4 S# L+ J如果你感到不知所措，可试试上文所说的正念冥想呼吸练习。如果你只有不到一分钟，那就闭上眼睛，慢慢地呼吸。 2 p) f' z; {! X6 h2 K) O) O3 B
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找一个「树洞」朋友
' E8 _ r- m" {! ]! A当你愤怒或因为压力而感到麻痹时，向理解你及知道你需要发泄情绪的朋友发个短讯。这样有助于清醒头脑，平复高涨的情绪，继而令你在处理特别情况时可以更加合乎逻辑。
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整理一个能使你心情变好的歌单 0 [% a& u: o6 F" m# d
遇到负面情绪时，你可以听听令你心情愉快的歌单。音乐可以提高信心、抚平悲伤，并且安慰人心。当你发现自己在哼歌的时候，你所感受到的暂的忧郁，好快就会被轻松的心情补上。
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把你的时间和精力集中在你现在可以控制的事情上，例如你的健康。 y4 k! c& j9 ?% ?3 k
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发表于 2025-9-12 15:48
发表于 2025-9-12 15:54
