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花生，自古就有“长寿果”的美誉，也是营养专家眼中性价比最高的坚果之一。
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每天一把花生或能延缓衰老
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& x* V: t. p: i: X+ h2 J) ^3 D3 j9 m1 ?在上述研究中，西班牙巴塞罗那大学的研究人员招募了58名18~33岁的健康成年人，随机分为3组，分别为：6 m7 Y2 `9 ]" `, x
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每天食用25克带皮烤花生、32克花生酱或32克花生油制品。
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端粒被喻为“生命时钟”，它位于染色体末端，随着细胞的每次分裂而缩短，当短至无法维持细胞正常分裂，衰老便随之而来。% `- ^$ w* L. K: D! v
: c6 w; r, M0 |7 ?研究使用定量聚合酶链反应，测量唾液染色体中的端粒长度。6个月后，结果显示：
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0 E. }, `5 p5 H) S( ]相比于花生油组，食用带皮烤花生的人群，唾液样本中端粒长度存在适度且具有统计学意义的增加，而花生酱组则无显著变化；& c* O; ~* s3 E: m
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食用带皮烤花生的参与者端粒均未加速缩短，而花生酱组、花生油组这一比例分别为22%和38%。" z1 \* U$ a" J/ y- h5 X5 L/ A- `
/ F P! T! d5 `* r; U这意味着，连续6个月每天食用带皮烤花生，或能有效避免端粒缩短、延缓衰老。
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花生为何能拨动“长寿时钟”
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看似普通的花生，为什么自带长寿优势？
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- j) s) j- c, v2 m3 D) S中国农业大学食品科学与营养工程学院教授冯双庆表示，这可能得益于5大营养成分。7 b) r0 ?0 `6 O0 Y7 t0 a
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抗氧化物质
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. }" z( g6 @, e4 q/ ]& w: k, X人体衰老的一个重要原因是自由基氧化，而花生中的白藜芦醇、花青素、多酚类物质及维生素E，都是对抗自由基氧化的“得力干将”。
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8 b! r/ [5 W/ Q$ q" {6 Z+ n它们主要存在于带皮花生，尤其是红皮或黑皮花生中。* }6 s) m& j$ I, N3 b" o' R
, w& c8 a# j1 @# y不饱和脂肪酸
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花生富含单不饱和脂肪酸（约占80%）、多不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，减少动脉硬化，对心血管健康有益，还可辅助抗自由基氧化。
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4 E) q$ U/ H! c; `- i植物蛋白0 B+ D2 N& k5 m6 w4 u) V
% N4 J( @6 d. |/ T, C0 ]: P花生所含的植物蛋白既能提供一定营养，又不会增加胆固醇负担，有助减轻血管与代谢系统压力，减缓衰老进程。/ |2 J9 i9 T+ x/ {
. Z+ w1 n+ O/ r8 P9 W0 i微量元素" S8 k5 T( h; P% L- y
! ]% B: c8 x, }# w1 |# G7 [: F锌能促进人体发育和皮肤光滑；硒可使谷胱甘肽过氧化物酶活性增高，发挥抗癌效力；镁则有助维持代谢健康。
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膳食纤维' `5 O* q' l- z; _+ U7 p" h
) [3 F5 @3 f. J* f% X: j" W$ Z& R慢性炎症是端粒缩短、机体衰老的“幕后推手”之一。 e5 `" i5 L/ J, ]8 o
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整粒花生果仁中的膳食纤维可促进肠道蠕动、维持肠道菌群平衡，减少肠道炎症引发的全身性慢性炎症反应，间接延缓衰老。0 C+ p- `+ L9 b4 N3 z
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$ N o$ ?5 i2 y* F营养专家推荐的花生吃法
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无论生吃、水煮、醋泡、烘烤、油炸、制酱，花生都别有风味，但哪种更健康？
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( {9 Q3 @, N( E5 ^7 b8 g1 `水煮
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3 y6 Y; _5 n( i1 L/ l* D9 }; T解放军总医院第三医学中心原主任营养医师刘庆春表示，加一些香料、少许盐水煮是相对完美的吃法，能较多地保留营养，吃起来也很鲜香。
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在营养方面，水煮花生会损失一些水溶性维生素，但经过加热，花生吃起来更容易消化，对牙口不好的人也很友好。3 V8 w3 O! L' v" y( c8 X/ U7 u
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带皮轻烤( x% D4 }/ q$ q
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冯双庆介绍，带皮轻烘烤花生在加工过程中大限度保留了蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维；1 ^, d8 M: z% ]* o
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虽然B族维生素因高温有所损失，但整体营养优势明显，又增添了香气，足够香脆，也是不错的选择。
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% g. }" D8 H3 l7 Z; L醋泡
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. @# \; S( x; j' \3 q花生和醋堪称绝配，花生能减缓醋的刺激，醋能抵消花生的油腻，醋泡花生既营养好吃又开胃助消化。1 D9 C9 c2 T: ]) E3 s: q, {. v" q
3 z# u9 T" [# a: v刘庆春提醒，醋泡花生比较容易吃多，可能带来发胖风险。需要强调的是，民间“醋泡花生能软化血管”的说法不靠谱。
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制酱
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根据上述研究，花生加工成花生酱后，不再有显著的抗衰益处。. p, u% n7 l+ T, w" `
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冯双庆解释，这是因为制作花生酱过程中浓缩增加了热量，破碎和加热还会导致抗氧化作用下降，使花生酱在延缓端粒缩短方面“力不从心”。+ Y! g: j" W0 W8 [) }" |- `. }
7 [% i* L" ?/ o1 {* S. U油炸, B. f W9 B1 X
1 o' U. ^ h" o4 b常见的油炸花生米热量过高，且高温油炸可能产生致癌的丙烯酰胺，建议尽量少吃。
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) H; v \5 J# o6 h4 v3 A/ u盐焗花生、糖衣花生等调味花生额外添加了盐分和糖分，高血压患者和糖尿病患者应谨慎选择。& n0 l G; F9 _: y5 X
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总的来说，健康人每天食用一小把（10克左右，比如10~12粒花生米）花生即可，肥胖人群要减量。
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% A* {; r" t3 n6 G如果花生吃多了，就适当减少烹调油的用量。
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8 t) @8 l4 I7 w% ?' {好的花生颗粒饱满有光泽，闻起来有淡淡的香味，如果不小心吃到发苦、有哈喇味的花生，要及时吐出，且充分漱口。
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发表于 2025-9-21 11:21
发表于 2025-9-21 11:29
